Vitamine: Warum mehr nicht immer besser ist

Der Glaube, Vitamine seien grundsätzlich harmlos und könnten nicht überdosiert werden, hält sich hartnäckig. Tatsächlich gilt das jedoch nicht für alle Vitamine. Besonders die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden im Körper gespeichert. Werden sie über längere Zeit in zu hohen Mengen aufgenommen, kann dies gesundheitliche Folgen haben.

Ein Beispiel ist Vitamin A: Eine dauerhaft zu hohe Aufnahme kann die Leber schädigen. Bereits eine akute Überdosierung kann Übelkeit, Erbrechen, starke Kopfschmerzen oder Schwindel verursachen. Die sichere tägliche Gesamtaufnahme liegt bei 3 Milligramm, dabei zählen sowohl Lebensmittel als auch Nahrungsergänzungsmittel. Zum Vergleich: Ein Ei enthält rund 0,3 Milligramm Vitamin A, eine mittelgroße Karotte etwa 0,8 Milligramm.

Vitamin D nur gezielt ergänzen

Auch Vitamin D sollte nicht wahllos eingenommen werden. Der Körper bildet den Großteil des Vitamins selbst mithilfe von Sonnenlicht. Problematisch wird es vor allem bei hochdosierten Präparaten, etwa Tropfen, bei denen die Dosierung leicht überschritten werden kann.

Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) berichtet aktuell sogar über schwere Vergiftungen bei Säuglingen infolge einer Überdosierung von Vitamin D. Wer über längere Zeit deutlich mehr als die empfohlene Menge einnimmt, riskiere unter anderem Nierenschäden. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nennt 4.000 Internationale Einheiten (IE) pro Tag als sichere Obergrenze aus allen Quellen. Ein Mangel sollte allerdings ebenfalls vermieden werden. Ob tatsächlich ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, lässt sich zuverlässig nur durch eine Blutuntersuchung feststellen.

Auch wasserlösliche Vitamine sind nicht unbegrenzt sicher

Häufig heißt es, wasserlösliche Vitamine würden einfach über den Urin ausgeschieden. Das stimmt zwar grundsätzlich, dennoch können auch sie bei sehr hohen Dosierungen gesundheitliche Schäden verursachen. Das betreffe insbesondere die B-Vitamine B6 und B12. Sehr hohe Mengen können unter anderem Nervenschäden verursachen oder mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko in Verbindung stehen. Wie hoch solche Dosierungen ausfallen können, zeigte ein Fall in Deutschland aus dem Jahr 2023: Über das Warnportal der Bundesländer wurde vor einem Nahrungsergänzungsmittel gewarnt, das bei maximal empfohlener Einnahme täglich 240 Milligramm Vitamin B6 lieferte, das sind rund 260-mal mehr als die vom BfR empfohlene Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel.

Ausgewogene Ernährung bleibt die beste Versorgung

Für Bäuerinnen und Bauern, die körperlich häufig stark gefordert sind, wirken Vitaminpräparate oft verlockend. Nach Einschätzung von Ernährungsexperten reicht jedoch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung in den meisten Fällen aus, um den Bedarf zu decken. Mit Obst und Gemüse lassen sich Vitamine nach heutigem Wissensstand nicht überdosieren. Nahrungsergänzungsmittel sollten dagegen gezielt und nur bei einem ärztlich festgestellten Mangel eingesetzt werden und nicht vorsorglich oder auf Verdacht.