Darum ist Joghurt aus Kuhmilch so gesund

Internationale Studien bestätigen: Die Milchsäurebakterien im Joghurt stärken Darmflora und Immunsystem, das enthaltene Eiweiß und Calcium unterstützen Knochen und Muskulatur, und auch das Herz-Kreislauf-System profitiert von regelmäßigem Konsum.

Wie Joghurt entsteht

Joghurt entsteht durch Fermentation: Milchsäurebakterien wie Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus wandeln den Milchzucker (Laktose) in Milchsäure um. Dabei sinkt der pH-Wert der Milch, wodurch die Proteine gerinnen und die charakteristische cremige Konsistenz entsteht. Das ist ein Vorgang, der als saure Gerinnung bezeichnet wird. Je nach Milchsorte, Fettgehalt und Verfahren entstehen daraus zahlreiche Varianten, von cremigem Vollmilchjoghurt bis zu fettarmen oder laktosefreien Produkten.

Nährstoffe: Eiweiß, Kalzium und Milliarden Bakterien

Naturjoghurt mit 3,5 Prozent Fett liefert pro 100 Gramm rund 69 Kilokalorien, vier Gramm Eiweiß, vier Gramm Fett und etwa 120 Milligramm Kalzium. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich zwei Portionen Milchprodukte, eine Portion entspricht rund 150 Gramm Joghurt. Dass viele Menschen diese Empfehlung nicht erreichen, zeigt auch der Österreichische Ernährungsbericht der Universität Wien: Rund drei Viertel der Frauen und knapp 60 Prozent der Männer in Österreich erreichen die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr von 1.000 Milligramm nicht, obwohl Milchprodukte hierzulande die wichtigste Kalziumquelle der Ernährung darstellen. Die Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES) rät daher zu täglich zwei Portionen Milchprodukten, davon idealerweise eine Portion „weißer" Produkte wie Joghurt oder Topfen.

Skyr, Topfen, Ayran & Co.: Wie schneiden Alternativen ab?

Neben klassischem Joghurt haben sich weitere fermentierte Milchprodukte etabliert. Topfen ist in Mager-, Halbfett- und Fettstufen erhältlich und gilt als besonders eiweißreich. Magertopfen liefert beispielsweise pro 100 Gramm rund 13 Gramm Eiweiß bei nur 73 Kilokalorien. Eine Ernährungsexpertin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung betont, dass solche Produkte ein für Muskelaufbau und -erhalt unverzichtbares, gut verfügbares Eiweiß liefern. Skyr aus Kuh- oder Schafmilch ist fester und cremiger als Joghurt, enthält mit rund elf Gramm pro 100 Gramm besonders viel Eiweiß bei nur 0,2 Gramm Fett und wird wie Topfen häufig unter Einsatz von Lab hergestellt. Ayran, ein salziges Joghurtgetränk türkischer Tradition, liefert mit 35 Kilokalorien pro 100 Gramm deutlich weniger Energie und Eiweiß, gilt aber als erfrischender Elektrolytlieferant nach dem Sport. Für die heimische Produktion bedeutet diese Vielfalt: Je nach Fettgehalt, Eiweißanteil und Herstellungsverfahren lassen sich aus derselben Rohmilch ganz unterschiedliche, jeweils gesundheitlich relevante Endprodukte erzeugen.

Wirkung auf Darmflora und Immunsystem

Im Darm sind ohnehin schon Milchsäurebakterien vorhanden; durch den Joghurtkonsum werden diese zusätzlich unterstützt. Die zugeführten Bakterien produzieren weiter Milchsäure, senken den pH-Wert im Darm und fördern dadurch nützliche Bakterien, während krankmachende Keime gehemmt werden. Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist zudem von Vorteil, dass die Bakterien einen Teil der Laktose bereits während der Fermentation abbauen, weshalb Joghurt oft besser vertragen wird als unvergorene Milch. Eine Untersuchung der österreichischen Konsumentenschützer vom Verein für Konsumenteninformation (VKI) bestätigt, dass diese Wirkung auch bei heimischen Produkten zuverlässig gegeben ist: Im Test von 38 Naturjoghurts wiesen alle Produkte am Ende der Mindesthaltbarkeit ausreichend lebende Milchsäurebakterien auf, wie es das österreichische Lebensmittelbuch vorschreibt - 30 von ihnen erhielten dabei die Bestnote „Sehr gut".

Was die Wissenschaft zum Herz-Kreislauf-System sagt

Auch international untermauert die Forschung den gesundheitlichen Nutzen. Eine Metaanalyse von neun Kohortenstudien mit über 290.000 Teilnehmenden, veröffentlicht im Fachjournal Nutrients, kam zu dem Ergebnis: eine tägliche Aufnahme von mindestens 200 Gramm Joghurt war mit einem signifikant niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, mit einem klaren Trend, dass höherer Joghurtkonsum das Risiko weiter senkt. Eine umfassendere Dosis-Wirkungs-Metaanalyse aus 17 Kohortenstudien mit knapp 897.000 Teilnehmenden, die 2022 mehrere Universitäten im Iran gemeinsam durchführten, fand ebenfalls einen deutlichen Zusammenhang: Ein hoher Joghurtkonsum war im Vergleich zu einem niedrigen mit einem signifikant geringeren Risiko für Gesamtmortalität sowie für Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, nicht jedoch mit einem geringeren Krebsrisiko. Beim Fettgehalt gilt allerdings: Ein übermäßiger Konsum sehr fettreicher Varianten kann den Cholesterinspiegel erhöhen, weshalb bei entsprechenden Vorerkrankungen fettreduzierte Produkte sinnvoll sein können.

Wie oft konsumieren Sie Joghurt?

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Joghurt und gesundes Altern: Der Fall einer 117-Jährigen

Mit zunehmendem Alter nimmt die bakterielle Vielfalt im Darm ab, was Immunsystem und Krankheitsanfälligkeit beeinflussen kann. Hier setzt eine vielbeachtete Studie an, die ein Forschungsteam um den Genetiker Manel Esteller von der Universität Barcelona im Fachjournal Cell Reports Medicine veröffentlichte. Untersucht wurden Blut-, Urin-, Speichel- und Stuhlproben der Spanierin Maria Branyàs Morera, die im Alter von 117 Jahren als ehemals älteste Frau der Welt starb. Das Ergebnis: Ihr Darmmikrobiom glich dem einer deutlich jüngeren Person und enthielt besonders viel Bifidobacterium. Das sind vorteilhafte Bakterien, die wahrscheinlich durch die drei Portionen Joghurt, die sie täglich zu sich nahm, begünstigt wurden. Diese Bakteriengattung ist für entzündungshemmende Eigenschaften bekannt und nimmt bei älteren Menschen normalerweise stark ab. Die Studienautoren betonen, dass es sich um eine Einzelfallstudie handelt. Branyàs' hohes Alter lasse sich allerdings nicht allein durch ihr Mikrobiom erklären, da auch genetische Faktoren und ihr Lebensstil insgesamt eine Rolle spielten. Dennoch ordnen die Forschenden den regelmäßigen Joghurtkonsum als einen von mehreren begünstigenden Faktoren für eine geringere chronische Entzündung im Alter ein.

Vielfalt aus der Region: vom Naturjoghurt bis zum Heumilchjoghurt

Für österreichische Milchbäuerinnen und -bauern ist die Bandbreite an Verarbeitungsmöglichkeiten interessant: Neben klassischem Naturjoghurt aus Vollmilch lassen sich auch Heumilchjoghurt, fettarme Varianten, Trinkjoghurt oder laktosefreie Produkte herstellen, bei denen während der Produktion das Enzym Laktase zugesetzt wird. Joghurt ist zudem saisonunabhängig herstellbar und punktet durch kurze regionale Lieferketten gegenüber importierten Alternativen. Beim VKI-Test stammte die verarbeitete Milch bei 31 von 38 geprüften Produkten vollständig aus Österreich. Das sei ein Hinweis darauf, dass heimische Herkunft am Markt zunehmend nachvollziehbar gemacht wird.